こんにちは！kureonekoです〜
今回は効果的な筋トレの頻度に関して話していきたいと思います。
ですが筋トレの頻度はその人の生活習慣や
トレーニングの強度なども関わってくるので
そこら辺の説明もしていきたいと思います。
効果的な筋トレの頻度
結論から言うと筋トレの頻度ではなく、週のセット数で考えた方が良いということです。
そのセット数はいくつかというと、1部位 10〜15セット/週とされています。
15セット以上を超えてくると筋肥大の効果は薄れていくため割に合わないトレーニングになっていきます。
現実的に一回のトレーニングで10〜15セットを行うのはかなり大変なので、
週2,3回に分割してやった方がベターだと思います。
また超回復の面から言っても、48時間〜72時間(2〜3日)の休養後で回復するので、丁度良いと考えられます。
しかし仕事などで忙しくて、そんなにトレーニング出来ない…という人もいると思うので一気にやってしまうのも良いと思いますよ！
トレーニングの強度
強度が高いトレーニングほど筋肉の回復が必要とされるのできっちりと休養をとってから次のトレーニングに臨みましょう！
またトレーニングは負荷や回数によって鍛えられる性質が変わってきます。
これらの事を考えながら自分にあった
トレーニングをやっていきましょう！
Maxの85~95% 5~8回 → 筋力アップ
Maxの70~80% 8~12回 →筋肥大
Maxの 60% 20回~→ 筋持久力アップ
と大まかに分けられます。
注意
それぞれの負荷、回数で鍛えられる主な性質が変わるだけなので、筋力アップを目的としたトレーニングでも筋肥大もしますし、筋持久力を目的としたトレーニングでも筋肥大、筋力アップする事はできます。
生活習慣
食事
トレーニングにおいて食事はとても大事です！
特に初心者の方はトレーニングの方法に目がいきがちで気にしてない方も多いんじゃないでしょうか？
でも気をつけると言ってもそんなにガチガチに食事を管理をするのは難しいので特に気をつける点をまとめると
- タンパク質を多めに摂取する。
- 全体のカロリーも多く摂取する。
タンパク質は筋肉の材料なのでいくらトレーニングしても材料が無ければ筋肉は付きません。すべて食事から摂取するのも大変なのでプロテインで補給すると良いと思います！
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またカロリーというエネルギーが足りないと体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉をつける時期には
しっかりとカロリーを摂取するようにしましょうね！
詳しく食事の内容を知りたい方は下の記事も合わせて読んでみてくださいね！
睡眠
しっかりと体を休ませないと筋肉は作られません。
しっかりと睡眠時間を取るようにしましょう！
どうしても睡眠時間が取れない方もいると思います。
食事やトレーニングをちゃんとしていて上手く筋肉が付いていかない人は体が休められてない可能性があるのでトレーニングの量を減らしてみるのと良いのかもしれないです。
まとめ
- 10〜15セット/週が理想的な頻度
- しかしトレーニング強度、食事、睡眠などによって左右される場合があるかもしれない。
- 自分の生活習慣にあったトレーニング頻度を探せるとよい。
僕が個人的に重要だと思うのは人によって頻度というものは変わるという事です。
それぞれの人が扱える強度、食事、睡眠によって変わっていくと思います。
まずは標準的な頻度でやってみて、自分のライフスタイルにあったトレーニングをやっていけると良いと思います！